很多朋友一看到标题，就有种今天要捡大便宜的感觉了！
哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈(替在座的各位朋友先笑为敬)
当代人减肥主打一个：既要躺平又要稳赢，但今天这波，咱真能躺赢！
锻炼后，该吃吃该喝喝
多少人运动完以后逼自己“立地成佛”？好不容易减下来的卡路里，生怕被自己一口吃回解放前。
但真相是运动完不吃=白练！吃点更有利于体重下降 + 增肌。
研究人员招募了 52 名肥胖的中年人，运动方案为每周 3 次的高强度间歇训练，把他们随机分为 3 组，开始为期 3 个月的试验——[1]
●饿肚子组：运动后不吃高蛋白
●干饭组：运动后吃高蛋白组
●躺平组：对照组
PS：蛋白质摄入量为 1.6 g/kg 体重
结果发现，运动后高蛋白饮食组的 BMI 下降了 0.6 个点(假设一个 1.7 米的成年人，约等于减了 3.5 斤)，不止是瘦了，还明显减少了深夜零食的摄入频率！
而只运动管住嘴组和躺平组……一丁点都没瘦。
那我之前管住的口腹之欲到底算什么？！
另外，还有研究给了有力的佐证：如果运完动 2 小时内，还没有营养补充进来，会让肌糖原重新合成的速度减弱 50%[2]。
那么，运动后应该补什么呢？
●碳水：可以迅速补充肌肉和肝脏中的糖原储备，防止肌肉分解[3]
●蛋白质：会刺激肌肉蛋白(MPS)的大量增加，肌肉修复和增长直接开挂[4]
●碳水+蛋白质：更是 1+1>2，在最大程度上优化运动后的恢复过程——有助快速恢复能量，显著增加肌糖原的合成效率！[5]
运动后吃什么，能让减脂+增肌事半功倍：
吃干净碳水+优质蛋白：最简单的搭配就是大馒头、玉米饼+牛奶/酸奶/鸡蛋
PS：每 1 千克体重摄入碳水化合物 0.8～1.2克 +蛋白质 0.2～0.4 克，按照 60 千克体重来算，大约是 120 克面包+ 200 克牛奶或一个鸡蛋。
爱吃主食
谁说减肥就要减碳甚至断碳？浙大和解放军总医院联合实验提示“打脸警告”——
实验招募了 306 个健康受试者，做了一项长达 6 个月的实验——不做任何运动干预，只对饮食做控制，看体重、腰围、代谢谁的改变最明显。[6]
受试者被分成 3 组，碳水的摄入量分为高、中、低组，蛋白质摄入相同，总热量摄入相同。
结果发现，高碳组完胜——
●体重掉的最多：平均减重 1.6 kg，低碳组平均减重 0.9 kg
●腰围减少最多：平均减少 1.2 cm，低碳组平均减少 0.4 cm
●代谢指标改善最明显：高碳组的总胆固醇平均降低 0.3 mmol/L，低碳组反而还升高了 0.1 mmol/L 左右
令人惊喜的是，吃了不少碳水也没要求运动，高碳组的胰岛素水平和其他组也没有明显差异。
权威期刊《内科学》研究发现：
摄入高碳水化合物饮食并结合有氧运动 3 个月，不尝试限制能量摄入，老年人的体重平均降低 10 斤，体脂显著降低 3.5%。[6]
也就是说：摄入高碳水化合物饮食，不尝试限制能量摄入，老年男性和女性体重和体脂显著降低。
并且还有研究发现——
1.吃足够的碳水
一般不会让身体生成太多脂肪
《细胞·代谢》期刊的一项人体研究表明：大多数多余的碳水会被储存为糖原，只有极小一部分(1%～2%)会转化成脂肪。[7]
而且身体在消耗能量时，会优先分解碳水化合物来供能，而不是蛋白质或脂肪。
吃碳水长胖的锅，卑职不背。
2.吃碳水能让食欲更稳定
不容易嘴馋
长期控碳的朋友都有一种深切的体会——情绪不稳定、难集中注意力，大脑仿佛被猪瘾侵占，不受控制，最终陷入暴饮暴食的恶性循环。
但是碳水的摄入，能够刺激胰岛素分泌，而胰岛素能够调节 FoxO1(人体内的一种调控因子)的活性——胰岛素分泌增加，FoxO1 磷酸化失活，从而抑制住食欲[8]。
3.吃碳水能促进一种
“燃脂激素”分泌
有一种叫 FGF21 的激素，它能帮助身体消耗更多能量，并减少脂肪。[9]研究发现，吃够碳水不仅能刺激 FGF21 的分泌，还能让它变得更敏感，从而更好地发挥作用。
碳水原来是个宝！
然而，我们大多数人却处在碳水没吃够的状态。
第五次全国营养调查报告指出——我国城市居民吃的太油，但碳水不够。
● 谷物食物供能比仅仅 47%，明显低于合理范围 的 50～65%；
● 而脂肪供能占比却高达 35%，已超过世卫组织推荐的 30% 的上限。
PS：这里说的是谷物类天然食物，不是小蛋糕、小饼干这些精致碳水。
如何吃碳水，能让减肥事半功倍：
1. 核心要点：多吃优质碳水，直到吃够！
2. 低 GI 高纤维的优质碳水，能明显增加饱腹感，对解决馋嘴问题更有奇效。
图注：谷物和薯类都要吃，谷类每天 200～300g，其中高纤维低 GI 的全谷物、杂豆占其中的 1/4～1/3。薯类是额外吃 50～100g，不要替换谷物。
3. 怎么吃，参照《中国居民膳食指南》：1/4 优质主食、1/4 蛋白质、1/2 彩色果蔬
Like this 妈妈做滴
饭前吃点儿水果
这事儿要搁家里，爸妈又要说“饭前吃水果不好”了，要是硬刚，免不了一顿家法伺候。
哼，还是用实验说话——
1.饭前吃点水果
有助于正餐热量控制
宾夕法尼亚大学的一个研究发现：如果在餐前吃点儿苹果，相比什么都不吃，大约能少摄入 187 kcal 的热量。[10]
187 kcal 什么概念捏？相当于少吃了一大碗白米饭，或者少喝了一大罐可乐的热量！
2.不仅如此
还能降低餐后血糖反应
一项针对中国人的研究将参与者分为 3 组，比较他们在午餐时的血糖和胰岛素水平，更是说明了饭前吃水果的好处——[11]
第一组：直接吃米饭
第二组：分两次吃米饭
第三组：饭前吃奇异果
结果发现，与一次性吃完米饭相比，饭前吃奇异果组降低餐后血糖反应的效果最好。实验还表明，饭前吃点奇异果，胰岛素的总分泌量更少，说明还可以帮助身体更高效地利用好胰岛素。[12]
吃啥水果，能让减肥+控糖事半功倍：
也不是啥水果都能吨吨吨往肚里吃的喔，咱们要有选择地吃，遵循 2 点——
1.避免高糖、高热量的水果
2. 吃营养素密度高的水果：控糖+减重
↓ 给你整理好啦～
爱吃肉肉
减肥人啃草啃一周，体重没变，却馋到想生啃同事(bushi)；万万没想到，吃肉肉才是减肥外挂！
一项纳入 24 项试验、涉及 1000 多名参与者的分析发现，与常规减肥饮食组的饮食方法相比，高蛋白减肥饮食组——
●平均多减了 1.6 斤的体重
●脂肪量平均多减了 1.74 斤
●血液中的甘油三酯水平平均多减少了 0.23 mmo/L
减肥时保证充足蛋白质摄入，能有效减轻体重、降低脂肪量，还能调节血脂健康。[13]
1.吃够肉能够激活 CCK
长效释放饱腹感
当你摄入足够的蛋白质时，它在消化过程中会刺激肠道释放胆囊收缩素(CCK)。这种激素能够向大脑发送信号，告诉你——
2.能够减少肌肉流失
防止肥肉反弹
一方面，蛋白质是肌肉修复和生长的必要肥料，更多的肌肉有助于防止脂肪堆积，并保持较高的基础代谢率。
一方面，健康的肌肉还能更有效地储存糖分，掐断其转化为脂肪的念想。
怎么吃肉，减肥才能事半功倍：
1. 肉的种类：首选鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉(海鲜类和禽肉)等，畜肉如牛肉、猪肉、羊肉等次选。
2. 肉的部位：以瘦肉为主，带皮、带筋膜、油脂多的不选。
3. 肉的烹饪：尽可能去皮、去肥肉，不吃酱肉、烟熏肉、腌肉、火腿、香肠这种高盐、高油的加工肉。
爱睡觉
好不容易周末睡个懒觉，会被爸妈说成“猪”，躺着不动就是在长脂肪？
不好意思，今天爱睡觉的“猪人”将被正名！
最近发表在《美国医学会杂志·内科学》(JAMA Internal Medicine)上的一项研究招募了 80 名年龄在 21 ～ 40 岁之间的超重成年人，他们的每晚睡眠时间少于 6.5 小时。这些参与者被分成两组：
●对照组：保持原来的睡眠习惯
●干预组：接受个性化睡眠延长指导，目标是每晚增加 1 小时的睡眠时间
结果发现，对于超重的人来说：每天多睡 1 个小时可以减少大约 270 kcal 的热量摄入。[14]
270 kcal ≈ 少吃 2 碗大米饭，长期坚持 3 年甚至预计能减重 24 斤。
24 斤！
如何才能让睡觉减肥事半功倍：
其实很简单，遵循两点——
第一点，睡得早：在 22 至 23 点之间入睡
第二点，睡得久：睡眠时间维持在 7 小时左右
而你对早睡的态度 be like
这一篇文章看下来是真真给人看爽了！总结——
减肥主打一个“反骨但科学”！
建议刻进 DNA 的一首诗送给大家：
瘦瘦诗
动后干饭是王道，碳水吃够不长膘；
饭前水果封胃口，蛋白助攻 buff 秀；
早睡不必五点起，多睡就能瘦到底；
脂肪吓得连夜跑，我瘦得笑弯了腰。
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一起吃好喝好，快乐躺瘦！
