对于很多朋友来说
“睡个好觉”这件事
可能已经成为了一件很奢侈的事情
为了提高睡眠质量
你肯定下过不少功夫
睡前泡脚、按摩穴位
听白噪音、吃褪黑素、使用助眠装备
……
但经研究证实
在睡前几小时内做一些抗阻运动
反而能让人睡得更香
研究证实：抗阻运动有助于改善睡眠
不知道大家是否有这样的感受：如果睡前进行太剧烈的运动，反而会影响睡眠质量。事实上，当前的睡眠卫生建议并不鼓励睡前进行高强度运动，因为睡前运动可能会引起核心体温和心率的升高，反而导致睡眠质量的下降。
但如果进行一些“不那么剧烈”的运动，比如短时间的轻至中等强度的阻力运动，是否会带来睡前“疗愈”效果呢？
近年来，有不少科学研究表明，睡前进行抗阻运动(如深蹲、俯卧撑等力量训练)，可能是一剂改善睡眠的“天然良药”。阻力训练其实也可以理解为广义的力量训练，可以使用弹力绳、身体自重，甚至水的阻力来进行运动，它的重点在于增加身体负荷，由此达到锻炼效果。
2025年1月发表在《睡眠医学》(Sleep Medicine)上的一篇文章中，研究者招募了一组存在延迟睡眠-觉醒相位障碍(DSWPD)的男大学生，这种障碍表现为入睡时间晚、起床困难，导致睡眠时间与日常生活节奏不匹配。
参与者被随机分为两组，一组进行抗阻运动(如哑铃训练、深蹲等)，另一组进行有氧运动(如跑步、骑自行车)。实验持续数周，期间通过睡眠日志、可穿戴设备等工具，记录了他们的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长和夜间觉醒次数等关键指标。
结果显示，进行抗阻运动的参与者在以下方面有显著改善：
入睡时间缩短：平均比有氧运动组快约15~20分钟入睡。
睡眠效率提升：抗阻运动组的睡眠效率提高了约 10%，而有氧运动组仅提高了约5%。
深度睡眠增加：抗阻运动组的深度睡眠时长增加了约20~30分钟，显著优于有氧运动组。
研究者分析认为，抗阻运动之所以更有效，可能与其对身体和神经系统的独特作用有关。抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复，不仅缓解了身体紧张，还促进了中枢神经系统的放松，从而更容易进入睡眠状态。
抗阻运动的好处还有这么多！
除了在助眠上能发挥很好的疗效之外，抗阻运动还能调节体内褪黑激素的水平，也能减少身体的炎症反应，改善情绪，让人感到更放松、更愉快。
同时，这种有规律的晚间活动还对餐后血糖和胰岛素的急性反应有积极影响，有助于心脏代谢健康。
抗阻、力量训练还有其他很多好处，比如：
·增加骨密度并降低骨质疏松症的风险。
·管理或减轻体重，增加新陈代谢，以燃烧更多热量。
·改善平衡能力，减少跌倒的风险。
·减轻许多慢性病的症状和体征，例如关节炎、背痛、肥胖、心脏病、抑郁症和糖尿病。
·有助于提高老年人的思维和学习能力。
图自A Scientific Statement From the American Heart Association，健康时报编译
总的来说，抗阻运动是一种简单、安全又不用花太多钱的方法，不仅能让我们睡得更好，还对身体和心理健康都有好处，值得大家试一试。
这几类抗阻运动推荐你试试！
1. 自重深蹲：
双脚与肩同宽站立，脚尖自然向前，缓慢弯曲膝盖下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，腹部收紧，再通过下肢发力恢复站姿。
2. 墙壁俯卧撑
面对墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽，撑在墙上，身体呈直线。慢慢弯曲肘部，胸部靠近墙壁，再推回原位，这个动作适合力量较弱者。进阶时可尝试将墙面改为结实的桌面。
3. 弹力带划船
将弹力带固定于结实的部位，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握弹力带两端，逐渐将弹力带向后拉，肘部后移挤压肩胛骨，再缓慢放回，这个动作可以很好的锻炼背部肌群。
4. 臀桥
仰卧躺在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1~2秒后缓慢放下。
5. 哑铃推肩(可用水瓶替代)：
坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下，这个动作改善肩颈紧张。加强上肢的肌肉力量。
主要肌肉群和示例练习↓
图自A Scientific Statement From the American Heart Association，健康时报编译
医生提醒：
在进行以上动作训练之前，一定要先对自己的身体有所评估，如果有异常的情况，一定要听从专业医生的建议。特别是存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱。
对于普通人，做抗阻运动时要保持自然呼吸抗阻运动时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。
做动作时可以让动作适当放缓，有利于单独强化想锻炼的肌肉，避免依靠惯性完成动作，也可以防止受伤。
此外，急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等；运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。
