现代科学研究表明，适当保持一些“饥饿感”，更有助于身体健康。
01
适当饿一点
好处竟然这么多
■调节血糖、血脂
研究发现，间歇性禁食、保持适度饥饿感可以通过代谢转换来改善血糖调节，在动物和临床试验中都表现出降低糖尿病风险的作用。
具体来说，间歇性禁食能够让人体供能方式从依赖肝糖原分解葡萄糖，转变为依赖脂肪酸氧化及酮体供能，从而达到平稳血糖、分解脂肪的目的。
国内外其他研究结果也显示，间歇性禁食带来的饥饿感能通过多种机制调节脂肪酸代谢，促进脂肪酸分解和抑制合成，对控制血脂、预防心血管疾病很有益处。
■提升精力
吃饱就犯困，这不是错觉，而是事实——这主要和血糖波动有关。
我们进餐后，尤其是吃精制碳水化合物(精米白面)后血糖会迅速上升。高血糖促进血清素分泌，带来镇静效应；同时，胰岛素水平上升，大量葡萄糖进入细胞，血糖快速下降，加剧疲劳感；高血糖刺激下一些炎症因子释放也会让人更疲乏，过量葡萄糖还有可能使自由基增加，损伤线粒体，降低人体产能效率。
但如果少吃一点、“别吃太饱+别吃太精”，如用玉米、红薯、杂粮饭代替米饭、馒头，这类食物升糖速度慢，饱腹感强，不容易导致餐后困倦。
■延缓衰老
早在1997年就有研究者指出：限制热量、减少食物摄入能降低有害自由基对身体的伤害，起到延缓衰老、延长寿命的作用。近期，密歇根大学的一系列研究证实，减少进食量(或者仅仅是感到饥饿)，就能起到延缓果蝇衰老的效果。
■调节免疫
今年4月的一项研究结果显示，当感到饥饿时，小鼠通过大脑神经系统对免疫细胞加以控制，使血液中免疫细胞快速重组，炎症单核细胞明显减少，维持免疫稳态。研究者认为，适度饥饿可能通过此机制调节和增强免疫力，但不可过度饥饿。
02
正确保持“饥饿感”
关键在于适度+搭配
然而，不够科学的限制饮食弊大于利。建议大家采取温和、可持续的“饥饿保持法”，以下4个关键点需要了解。
第一，要明白保持饥饿的限度是什么。
根据《中国居民膳食指南(2022)》建议，健康轻体力劳动者男性每日需要2250kcal热量，女性约1800kcal。如果自己一日热量摄入高于推荐量，可以减少至推荐量或酌情往下浮动300～500千卡(强脑力劳动者耗能多，不应下浮太多)，循序渐进最佳。
不提倡60岁以上老年人、婴幼儿、青少年儿童、孕产妇等人群盲目减少能量摄入。
第二，要正确选择食物、合理搭配。
想保持适度饥饿感又不会难以忍受或营养不良，一定要多选择高蛋白、高膳食纤维的食物。
少食多餐、健康零食也是很好的方法：每餐只吃七八分饱。
细嚼慢咽——人类大脑在进食15分钟后才开始接收“吃饱”信号，如果吃太快，就极有可能“塞太多”而不自知。
第三，分清“馋”和“饿”。
每次想进食时，提醒自己恢复2～3秒理智，想想是因为饿，还是因为馋。
另外，保持规律饮食、情绪平和也有助于对抗因为馋或不良情绪引发的进食。
第四，“保持饥饿感”的方案，要因人而异。
不必盲从某一种“保持饥饿”方案，要根据自己的饮食锻炼习惯、生活作息等，选择保持“饥饿”的时机和程度，一旦身体有不适反应，就该立刻调整。
最后提醒——
无论采取哪种控制饮食、保持饥饿的方法，其本质是限制热量摄入，而非“压缩食量”。看起来吃得“少”不等于真“吃得少”。
保持饥饿感千万别走极端，过度饥饿不仅会使基础代谢率降低，还会影响免疫力、认知能力、情绪状态等。细水长流、能舒适地坚持，才是获得饥饿感益处的前提。
