有年轻人在社交平台上分享自己的经历：和过去相比，如今好像对一切好像失去了兴趣，感觉像被“困住了”一样。不少网友表示，自己也有类似的感受。
有人类学家把这种处境描述为自我的陌生化：他们只能做题、做题、执行任务，根据外在的要求去做反应。在这样的“程序”下，他们与自己真正的兴趣和热情是相隔离的，是彼此陌生的[1]。
而从心理学的视角看，年轻人们不知道自己想做什么，很可能缺乏往前走的内驱力。内驱力(intrinsic motivation)，指的是个体出于兴趣、好奇或内在价值感来自发投入一件事。不是为了考试成绩、绩效考核或谁的肯定，而是因为真的感兴趣。
那么，什么才算真的感兴趣？1970 年代，心理学家 Edward Deci 和 Richard Ryan 提出了自我决定理论(Self-Determination Theory)。他们认为，每个人都有三种基本心理需求：胜任感、自主感和归属感，三者构成内驱力的前提。
这篇文章想和大家一起聊聊：内驱力是怎样被消耗掉的?在有限甚至愈加艰难的环境里，我们又能为自己做些什么？
内驱力到底怎么消失的：
奖励可能是种慢性伤害
内驱力消失已久，罪魁祸首可能是，我们长期生活在一个充斥着“外部奖励”的环境。
一项经典研究发现，奖励虽然短期有效，但可能伤害一个人的内驱力。心理学家 Lepper 和同事们找到一批喜欢用彩笔画画的小朋友，分成三组：
▨ 第一组提前被告知：只要画得好，就能拿到一张“优秀画手”奖状；
▨ 第二组没被提前告知，但画完之后意外获得奖状；
▨ 第三组既没有奖状，也没有奖励。
几天后，研究者观察这些孩子在自由时间是否还会画画。结果显示，得到预期奖励之后，孩子们反而不那么愿意动笔了。他们好像突然对画画没那么感兴趣——因为画画不再是单纯的快乐，而是达成目标的手段[1]。
这就是过度合理化效应( Overjustification Effect)，用来描述当人们为了获得外部奖励而去做本来出于兴趣的事情时，内在动机反而被削弱的现象。比如，对于一些职业画家来说，一旦不为赚钱而画，很可能就不想动笔了。
这种激励逻辑，其实就渗透在很多人小时候生活的每一个角落。作为一个好学生，自我修养变成“拿小红花”：不是因为喜欢写作而写，而是为了被老师当作范文念出来。而“小红花”并不等于真正的热情，其实它只是是一朵塑料花。
其中的差别，可以用自我决定理论(Self-Determination Theory)提出的一组概念来解释：
▨ 信息性奖励：例如“你最近进步很大”“你的表达特别有想法”，给予能力反馈，有助于增强胜任感，激发内驱力；
▨ 控制性奖励：例如“考满分就给你买手机”“你再不上榜就取消你打游戏的资格”，强调服从和交换，往往破坏自主性，让人对本该喜欢的事情产生抗拒[2]。
说到底，不是奖励不好，而是奖励太常服务于控制。我们从来没学过怎样拥抱自我，总是在取悦权威，后者带给我们安全感。
重启内驱力第一步：学会表扬自己
好消息是，找回内驱力并非那么难。首先，我们该重新找回内在的声音。这时候，相信我们的大脑吧。它很善于辨别外部的奖励与内在的声音。
神经科学研究显示，当我们自主地做出选择，比如“我想学这个”“我决定去做”，大脑中负责自主决策和情绪动机整合的区域——前额叶皮层、前扣带回(ACC)和岛叶(AIC)会被广泛激活；与此同时，与长期兴趣和目标导向行为相关的纹状体会释放出稳定的多巴胺。
当我们的行动出于被要求或有奖励，负责短期快感的伏隔核(nucleus accumbens)会迅速激活，释放强烈却短暂的奖赏信号。这一机制还会抑制自主区域的活动，让人难以维持动力[3]。
所以，最有效的做法不是等别人鼓励我们，而是建立自己的奖励系统。
这也正是自我决定理论(Self-Determination Theory)所强调的：当人们根据自身兴趣与价值行事时，才会产生更持久的动力和更强的满足感。
内在动机不仅仅是喜欢做某件事，而是在做这件事的过程中，“我”感觉在成为“我自己”。
如何成为这样的人？研究发现，具备高水平自主功能(autonomous functioning)的人，往往有以下三个关键特质：
▨ 自主行为(Autonomous Behavior)：感受到自己的行为源于内心选择，而非外部要求或压力；
▨ 自我觉察(Self-Awareness)：清晰地觉察自己的动机、情绪和价值观，并对行为做出反思；
▨ 抗拒外控(Resistance to Control)：面对他人的期待、压力或诱导，更不轻易妥协[4]。
这些做起来并不容易。如今打开社交媒体，各种赛道的博主每天推送精彩的 vlog。有时点进博主的个人主页，那些厉害的标签仿佛就在暗示我们自己是个 loser。
在这种时候，我们不妨缩小阵地，把目光收回来，比如每天写一些正能量小作文就是个不错的选择。(戳此详细了解其带来的好处→动不动就写“小作文”的人，原来真的更容易快乐！)
建造自己的“支持性环境”
Deci 和 Ryan 指出，当个体在关系中感受到被控制、被评判，而不是被理解与支持时，内在动机会显著下降，拖延、焦虑、逆反等行为也更容易出现。
而所谓支持自主的关系(autonomy-supportive relationships)——即允许表达意见、给予选择权、尊重内在意愿的关系——能够显著提升一个人的学习热情、责任感与幸福感[4]。
也就是说，我们并不全然依靠自由意志活着。我们需要真实、平等、支持性的关系，才更有勇气去探索、从失败中恢复。这不是依赖，而是“我”被当作完整的人。
此外，Deci 和 Ryan 还提出一个问题：为什么有些人在关系贫瘠、资源匮乏的环境中，依然发展出内在动机？相比那些从小获得足够支持的孩子，他们明明有着更大的心理阻力。其实，可能有以下几种心理机制：
▨ 这些个体可能在某些心理或生理特质上高于平均水平，使其更具备自主成长的潜能；
▨ 可能在成长早期，他们遇到关键他者的支持性介入；
▨ 他们实际上可能影响了生活中冷漠和控制欲强的成年人，使之少一点冷漠、少一点控制；
▨ 最后，他们形成了一种独特的心理预期，将压抑环境重新理解为部分支持性的存在[5]。
支持性的环境在当下十分稀缺。高度内卷的环境，不仅无法提供支持，反而不断消耗个体、瓦解个体。
因此，在鞭策自己更自律、更努力之前，最好问问：“我是否处在一个允许我表达、让我有选择的环境里”“我是否支持他人的自主”。
最后，愿我们都能活出尽兴的人生。
