民间有句古话：“盛夏黄鳝赛人参”。今年气温普遍偏高，此时正是捕捉黄鳝的好时节。此外，我国不少地区都有吃黄鳝的习惯，比如浙江名菜——响油鳝丝等。
但关于这种水产，风评可是非常两极分化，爱吃的人觉得十分鲜美，不爱吃的人甚至连看都不想看。想象一下：市场上售卖的黄鳝放在大箱子里，密密麻麻一大堆，钻来钻去，看着确实让人直起鸡皮疙瘩……
那关于黄鳝，到底值不值一吃呢？今天我们就一起来看看。
低脂高蛋白，富含多种元素
黄鳝俗称鳝鱼、田鳗、长鱼，因为外表光滑无磷，所以也叫“无磷公子”，是一种生活在江河、湖泊、沟渠及稻田中的名特水产动物，属于淡水鱼类。
虽然它诡异的长相让很多人心怀恐惧，但肉质细嫩、味道鲜美、刺少肉厚，吃过它的人对其多为赞美，是多地公认的美味，素有“水中人参”之称。
黄鳝的营养价值也很出色，不仅高蛋白、低脂肪，还是补钾、补硒的好帮手。
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高蛋白、低脂肪
黄鳝的蛋白质含量高达18克/100 克，与人们常吃的鲅鱼、鲈鱼、鲫鱼、大虾等含量相当，和猪腿肉也有得一拼，但脂肪含量可比猪腿肉低多了，仅为 1.4 克/100 克，只有猪腿肉的 1/9，更是比鸡胸肉还低脂(1.9g/100g)。
属于典型的高蛋白、低脂肪食物，对于需要补充优质蛋白，又希望控制脂肪摄入的人群来说，黄鳝是很理想的食材。
此外，2025 年的一篇文献，对黄鳝与鸡蛋的氨基酸含量进行了比较分析与评价，指出黄鳝肌肉中的某些人体必需氨基酸含量远超被誉为“全营养食品”的鸡蛋。比如黄鳝的甲硫氨酸(一种对肝脏有保护作用的氨基酸)含量是土鸡蛋的 2.5 倍；亮氨酸(有助于肌肉修复和提高耐力)更是土鸡蛋的 3.81 倍。并且，谷氨酸含量较高，是土鸡蛋的 2.32 倍，这使其肉质较为鲜美。
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维生素 B2 含量不错
黄鳝是补充维生素 B2 的绝佳来源，含量高达 0.98 毫克/100 克，约为鸡蛋和猪里脊(均为0.2毫克/100 克)的近 5倍。[1]
维生素 B2 是我国居民比较容易缺乏的营养之一，我国推荐男性和女性每天维生素 B2 的适宜摄入量(RNI)分别为 1.4 毫克/天、1.2 毫克/天。[3]根据《2015-2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况》的数据，只有 5.9%的人维生素 B2 摄入量达到或超过了推荐摄入量(RNI)，高达 88.9%的人摄入量连平均需要量(EAR：男1.2mg/d、女1.0mg/d)都没达到。[4]
维生素 B2不仅是人体能量代谢的关键辅酶，对维持皮肤、口腔黏膜和眼睛的健康也至关重要。缺乏维生素 B2会导致皮肤、口腔、眼睛出现异常或不适，比如脂溢性皮炎、口角炎、舌炎、唇炎等，还可能会导致眼睛怕光、流泪、视物模糊。
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钾含量可观
黄鳝的钾含量为263毫克/100 克，[1]虽然在所有鱼类中算不上顶尖，但这个含量依然相当可观，和鲐鱼含量媲美，超过了很多常见鱼类，比如鲈鱼、小黄花鱼、鳊鱼、银鱼等。
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硒含量比多数鱼类优秀
黄鳝还是微量元素“硒”的优质来源，含量为 34.6 微克/100 克，[1]比鲈鱼、石斑鱼、鲑鱼、鲳鱼、鳕鱼、鲫鱼、鲢鱼等都丰富，吃 100 克就能满足一般成年人每日硒推荐摄入量的 57%。[3]
尤其值得一提的是黄鳝的热量。每 100 克热量仅为 89 千卡，比被誉为“减脂圣品”的鸡胸肉(118kcal/100g)还要低，仅为鸡胸肉的3/4。[1]这有利于控制热量摄入，只要烹调方式得当，不用担心会长肉，是个既能补充优质蛋白质、B 族维生素、钾、硒等营养，又能控制热量摄入的优质食材。
两类人需谨慎食用，切勿“猛”吃
尽管黄鳝营养丰富，但有两类人群，在享用美味时需要特别注意控制吃得量，切勿“猛”吃。
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高胆固醇血症患者
黄鳝的胆固醇含量为 126 毫克/100 克，虽然这个含量低于猪肝(180mg/100g)，且显著低于鸡蛋黄(1510mg/100g)，但与餐桌上常见的鸡腿肉(99mg/100g)、猪瘦肉(81mg/100g)、牛里脊(63mg/100g)等相比还是比较高的。
因此，对于已经存在高胆固醇血症的患者来说，仍需控量食用。过量摄入可能会加重身体代谢负担，不利于血脂控制。
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痛风及高尿酸血症患者
黄鳝的嘌呤含量为 127 毫克/100 克，[1]整体来看在水产品中算是比较低的，但仍然属于含嘌呤较高的食物。
对于痛风急性发作期的患者，应避免食用。在病情稳定期可以少量吃，不能贪多，否则可能诱发痛风发作。
按照嘌呤含量的多少，可将食物分为 4 类：
第一类(含嘌呤高)：150~1000mg/100g
第二类(含嘌呤较高)：75~150mg/100g
第三类(含嘌呤较低)：<75mg/100g
第四类(含嘌呤低)：<30mg/100g
对于以上这两类人群，黄鳝并非绝对不能吃，关键在于“量”，偶尔解馋可以。
小心美味陷阱，绝对不要生吃
不过，吃黄鳝需要警惕寄生虫风险。
黄鳝具有特殊的底栖生活习性，喜欢待在水中泥底洞穴、坑塘和沟渠等地，与淤泥为伴，属于啜吸式肉食性动物，喜食新鲜活饵，是多种寄生虫的中间宿主或最终宿主。
2021 年发表于《生命科学研究》的一篇关于黄鳝寄生虫种群生物学研究进展的文献提到，目前国内报道黄鳝体内、外寄生虫至少有 26 种，可引发水蛭病、双穴吸虫病、毛细线虫病、颚口线虫病、胃瘤线虫和棘头虫病等寄生性疾病。
图：参考文献[9]
图：参考文献
2025 年发表在《上海预防医学》上的一篇研究，对2015~2023 年上海市青浦区市售食品中寄生虫感染状况进行了调查，在黄鳝中检出了颚口线虫(Ⅲ 期幼虫)。[10]既往调查也曾发现，福建省闽北地区大部分市场的黄鳝，携带有颚口线虫 Ⅲ 期幼虫，部分市场感染率高达50%，该调查中 110条黄鳝检出颚口线虫幼虫14条，总感染率为12.7%，获得虫体45条，平均感染度3.2条(在所有被感染了的黄鳝体内，平均每一条阳性黄鳝身体里发现了 3.2 条颚口线虫幼虫)。
人一旦食用了含有颚口线虫活幼虫的生或未煮熟的黄鳝，幼虫会在人体内移行，引发“颚口线虫病”。这种病症表现多样，幼虫移行到皮肤下，会引起游走性皮下肿块；若进入内脏，可导致腹痛、肝损伤；最危险的是，如果侵入中枢神经系统，可能导致脑膜炎、瘫痪，甚至死亡。
幸运的是，所有寄生虫都非常不耐热。要想规避风险，简单而有效的方法就是彻底做熟！
首先绝对不要尝试“生腌黄鳝”、“冰镇鳝片”等危险吃法；其次，避免追求“脆嫩”口感而缩短烹饪时间，特别是火锅涮烫，建议将鳝片或鳝段在沸水中持续烹煮至少 5 分钟；还得注意，处理生、熟食材的砧板和刀具必须分开，防止交叉污染。
另外，黄鳝本身带有土腥味，烹饪前可以用料酒、姜片腌制，或在烹饪时加入把蒿、八角、花椒等，都能有效去除腥味，提升风味。
