你是不是也曾以为，血管一旦长了斑块就“没救了”？只能眼睁睁看着它越来越严重？别灰心！最新科学研究带来一个振奋人心的消息：动脉斑块不仅可以控制，甚至有可能完全逆转！你的每一分自律，都是在为血管“洗个澡”。
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研究实锤：
斑块真的能变小，甚至消失！
2023年，西班牙国家心血管研究中心在《美国心脏病学会杂志》(JACC)发表了一项重磅研究：通过对3471名40~55岁人群长达6年的跟踪发现，积极干预生活方式，真的可以让血管里的“垃圾”(斑块)缩小甚至彻底清除。
研究截图
研究人员对3471名40~55岁的人进行了长达6年的随访，观察他们血管中斑块的变化。
结果显示：
(1)血管斑块会发展：近三分之一(32.7%)的人血管里的“垃圾”变多了(斑块发生进展)。其中17.5%的人是长了新“垃圾”，15.2%的人是旧“垃圾”变大了(较基线时有进展)。
(2)两个最重要的“坏”分子：对于已发现血管斑块但尚未出现明显症状的人来说，较高的“坏胆固醇”(LDL-C)是导致新长斑块的最关键的危险因素；而吸烟是导致斑块发生和恶化的“头号帮凶”。
(3)斑块真的可以“消失”：在原本就有动脉斑块的人中，有8%的人实现了斑块的缩小或消退。能做到这一点的人，往往与吸烟较少、“坏胆固醇”控制得更好，且纤维蛋白原水平较低等相关。
过去不少人认为动脉粥样硬化一旦出现就不可逆，只能尽量延缓。但这项研究明确告诉我们：动脉粥样硬化并不是一条“单行道”。特别是对于中年人而言，如果动脉硬化程度和心血管疾病风险水平较低，可以通过合理干预，积极控制风险因素，来实现缩小斑块，甚至达到斑块完全消退的目标。
早点行动起来，为血管及时“止损”甚至“逆转”，显著降低疾病风险。
做好这5件事给血管“洗个澡”
如何才能让动脉斑块消退呢？北京大学人民医院心血管内科主任医师刘健2025年在个人微信公号刊文建议坚持以下5点。
1. 尽早干预
年龄是动脉粥样硬化发生和进展的重要因素，但年龄不是我们可以控制的。
因此，若能在中年甚至青年时期开始重视动脉粥样硬化，并在早期对相关风险因素进行积极干预，比如控制过高的体重、调节升高的血压和血脂等，对预防和延缓动脉粥样硬化进展至关重要。
2. 调控血脂
血脂升高，尤其是低密度脂蛋白胆固醇升高，是动脉粥样硬化进展的“加速器”。了解血脂水平，尽早发现异常，积极调控，可有效延缓斑块的进展。
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3. 平稳血压
收缩压升高，也是动脉粥样硬化的危险因素。对于血压，应该尽量严格把控，把血压降低到120/80毫米汞柱以下，比130/80毫米汞柱的血管获益更大。
4. 远离烟草
不吸烟、远离二手烟，才能避免烟草中的有害物质对血管的损害。另外，控制饮酒、健康饮食、加强锻炼，保持良好心理状态等健康生活方式，也是逆转动脉粥样硬化的有效措施。
5. 定期检测
研究发现，血液中的纤维蛋白原浓度越高，发生动脉粥样硬化事件的风险就越大。可以说，纤维蛋白原是动脉粥样硬化的“风向标”。
因此，定期监测纤维蛋白原水平，在正常范围内保持相对较低的纤维蛋白原水平，可以保护血管健康，延缓动脉粥样硬化进展。
养成7个好习惯，斑块不找你
1. 保持健康饮食
健康饮食是预防斑块的关键。增加新鲜蔬菜、水果、全谷物等富含纤维的食物摄入，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，控制胆固醇和碳水化合物的摄入量，以及减少烹饪用盐和调味品的使用，都有助于维护血管健康。
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2. 坚持适量运动
保持适量的身体运动也是预防斑块的重要手段。快走、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动能够增强心肺功能，促进血液循环，有助于清除血管内的“垃圾”。
3. 维持健康体重
体重过重是动脉粥样硬化的重要危险因素。通过合理饮食与适量运动，将体重指数(BMI)控制在18.5~24，减轻血管负担。
4. 保持充足睡眠
长期睡眠不足或者睡眠质量不佳会增加细胞炎症，这也是导致动脉硬化的重要原因。每天坚持23点前入睡，使血管休息好、恢复活力。
5. 管理心理情绪
长期的精神压力会导致血压升高，损害血管。可尝试通过瑜伽、正念冥想、深呼吸等方式缓解压力，减少负面情绪。
6. 积极控好三高
对于“三高”患者，控制病情是预防斑块进展的关键。定期监测血压、血糖和血脂水平，按时服药，将自己的指标保持在正常范围内，这样才有可能避免一些更严重的后果。
7. 定期体检随访
定期体检可通过专业检查(如血管超声等)及时发现潜在病变。通过随访监测，医生能针对性调整干预方案，真正做到“早发现、早治疗”。
