最近，网络上流行一个新词——“已婚全寡”。这个词并非法律上的丧偶，而是网友对婚姻关系的调侃，指的是已婚却过得像单身，缺乏情感交流和互动。根据缺乏程度，出现了“半寡”和“微寡”等衍生词。虽然这些自嘲有其幽默的一面，但背后其实体现的是亲密关系的隐患，需要引起重视。
正如俗话所说：“婚姻是爱情的坟墓。”尽管从爱情心理学角度，这种说法也有一定的道理，但这并非注定的结局，如果我们能意识到问题，就能做出改变。
今天，我们就从心理学来聊一聊，为什么有些婚姻关系中会出现这种“虽然已婚，但是单身”的状态？以及更重要的是，我们应该如何才能改变这种状态，让婚姻成为爱情的延续。
“寡”感，是怎么来的？
心理学家罗伯特·斯滕伯格提出的爱情三角理论认为，爱情由三个基本成分构成，分别是亲密、激情和承诺，而随着亲密关系的逐渐深入，激情的感觉会迅速减少，亲密感逐渐升高并趋于稳定，而承诺则持续增强。
所以，婚姻关系中的一种普遍现象就是缺乏新鲜感，情感上的交流也逐渐变少，更多的是围着生活琐事和孩子转，久而久之，当初的激情变成了“搭伙过日子”。但是，从心理学来说，这其实是一种极具破坏性却常常被忽略的心理状态：婚内孤独感。
虽然结婚被认为能够在一定程度上降低孤独感，但是婚内感到孤独的现象仍然很普遍。有一项针对2795 人的调查研究显示，多达 40% 的已婚人士认为自己“经常或有时候感到孤独”，而且这种孤独感几乎同等地存在于丈夫和妻子身上。
长期孤独，对身心健康产生负面影响，如加速衰老、增加心血管疾病风险，并可能导致焦虑和抑郁等问题。
而且，当这种孤独感指向婚姻关系时，还会严重降低婚姻关系质量。德国的一项时间跨度长达 8 年、覆盖 2337 对伴侣的追踪研究中发现，关系中任何一方的孤独感都可以有效地预测未来关系满意度的下降。
也就是说，当伴侣中的一方感到孤独时，不仅 Ta 自己对于关系满意度的评价会降低，而且 Ta 的伴侣也同样会感到对关系的不满意。
这是因为婚姻是一种高度相互依存的关系，往往会存在一种行动者-伴侣效应(Actor-Partner Effects)，指的是当一个人认为与伴侣缺乏充分的情感交流与支持时，就会直接引发其自身的孤独感，并导致对关系满意度的降低，同时，Ta 的又会通过行为传递给伴侣(比如冷漠、指责等)，从而导致伴侣的孤独感也随之上升。
一言蔽之，夫妻任何一方感到孤独，都会导致双方关系质量的降低。
什么造成了“寡”感？
在心理学中，孤独感是一个非常复杂的议题，孤独除了是一种主观感受以外，也是一种可遗传的特质，双胞胎研究表明，孤独的遗传率大约为 40%-50%。也就是说，有些人天生就比别人更容易感到孤独。
除了遗传这种无法改变的因素，还有哪些原因会造成婚姻中的孤独感呢？
1
共处时间被挤占
夫妻要保持感情，很大程度上靠的还是两个人的共处，比如一起逛街、散步和聊天等，尤其是夫妻相处时的自我表露(Self-disclosure)行为，即向对方分享自己真实的想法、情绪和需求的过程，对于提升亲密感和关系满意度有着至关重要的作用。
但是，随着工作和养育子女等事务逐渐增多，夫妻的共处时间往往会被挤占掉不少，分享和交流自然也就随之变少。
一项涵盖近 4.7 万对夫妻的大型调查研究表明，与伴侣共处的二人世界时间能够大幅度提升双方的愉悦感和幸福感，同时还有降低压力的作用。
但是，工作、家务和育儿等因素会严重影响夫妻的共处时间，比如双职工夫妻每天与伴侣共处的时间比单职工夫妻少 40%，育有子女的父母在一起的时间比非父母少 58%，只有在孩子 18 岁以后，他们的共处时间才回升到非父母的80%。[5]
所以，“太忙了”就是婚内孤独感产生的一个重要的客观原因。
2
亲密行为的减少
在心理学中，伴侣之间的亲密行为主要分成两种，第一种是肢体亲昵行为(Physical affection)，指的是牵手、拥抱、亲吻、依偎和抚摸等表达爱意和依恋的行为，而另一种则是性行为(Sexual activity)。
大家都知道，夫妻之间需要保持一定频率的性行为，因为这不仅是人类的一种本能需求，也是维系一段健康婚姻关系的重要因素。但是，造成孤独感最重要的原因并不是性行为的频率降低，而是肢体亲昵行为的减少。有研究发现，伴侣之间的肢体亲昵行为越多，对关系的满意度也就越高，吵架也会变得更容易和平解决。[6]
这是因为拥抱和亲吻等亲昵行为，能够有效促进体内催产素(Oxytocin)的分泌，这种激素也被叫做“爱情荷尔蒙”，具有提升亲密感、安全感和依恋感的作用。而当催产素的水平长期较低时，就会让人感到与伴侣之间缺乏亲密的联系，从而体验到孤独感。
3
被手机夺走的注意力
回想一下，你多久没和伴侣一起吃饭时，放下手机开开心心地聊天了？
心理学有一个新词，叫做 “Technoference”(技术干扰)，是 technology(科技)和 interference(干扰)的组合词，指的是技术设备(手机、电脑、电视等)对人际互动的侵入和打断现象。
有研究发现，夫妻双方刷手机的次数往往与不太积极的面对面互动有关，而且参与研究的大多数夫妻都认为，手机经常打断他们与伴侣之间的互动，而打断次数越多，他们感受到的亲密度和关系质量也越低。
虽然任何会干扰伴侣交流的因素都会产生同样的影响，但是在如今的时代，刷手机带来的影响显然是最普遍的。很多时候，孤独感的爆发，可能就是出现在想和对方好好说说话，而对方一边刷手机，一边敷衍地回应。
4
缺乏独处能力
有时候，在亲密关系中感到孤独，并不一定是关系出了问题，而是自己缺乏独处的能力，也就是一种愿意主动选择独处，并且能够感到安全和舒适的能力，而不是被动地一个人呆着。
因为无论是否处在亲密关系中，每个人都是一个独立的个体，其情感需求有一部分来源于他人，但也有一部分是来源于自我满足的，这在心理学中被称为自我分化(Self-differentiation)，指的是一个人能够在情感与理智、自我与他人之间保持清晰边界的能力。[8]
不同自我分化程度的人，在亲密关系中对伴侣的情感需求程度也会不一样：
低分化者：边界感较为模糊，高度依赖对方来获得安全感和情绪稳定，一旦对方的关注减少，就会感到被忽视和抛弃，从而体验到孤独感。
高分化者：能够保持清晰且有弹性的边界，既能享受与伴侣的亲密，也能在独处时感到舒适，甚至能从独处中获得成长。
因此，当我们在婚姻关系中感到孤独，也需要考虑的一点就是自我分化的程度，当我们大部分时候都在向伴侣索取情绪价值，而缺乏自我满足的部分，就可能是自我分化程度偏低所导致的结果。
这样做，不再“寡”
进入婚姻并不意味着爱情的结束，而是意味着爱情更需要双方刻意的经营，包括不断调整和适应双方的相处模式。只有当我们既能享受对方的陪伴，也能舒适地与自己相处，婚姻才不会变成孤独的另一种形式。
下面就从改善关系和自我提升这两个角度，介绍一些能够有效处理婚内孤独感的方法。
1
提升情感交流的质量
在亲密关系中，最重要的其实不是情感交流的频率，而是质量。这里的情感交流，指的不是单纯地聊最近发生的事情，或者讨论工作和孩子，而是我们前面提到的自我表露，也就是向伴侣分享内心的感受、想法和愿望。同时，伴侣表露(Partner disclosure)也很重要。研究发现，当双方都愿意进行表露时，最能提升亲密关系的质量。
所以，对于在婚姻关系中感到孤独的人来说，可以主动向伴侣倾诉自己内心的感受和想法，不过要注意的是，不要用指责“你”的语气，而是以“我”为主语来进行表达，例如将“你总是不理我”换成“我觉得有些难受，因为我们相处的时间太少了，我想和你多聊一聊”。
此外，我们也可以通过与伴侣一起沟通和约定共同活动，来创造更多的共处时间，比如一起完成家务、饭后一起散散步、周末一起出去郊游等，从而提升双方的亲密感。
2
培养独处的能力
对于自我分化程度较低的人来说，缓解婚内孤独感的关键就在于培养独处的能力，让自己能够在伴侣暂时不在场的时候，依然能够照顾好自己的情绪。最直接有效的一种方法，就是让自己独处的时间变得充实和有意义，找到那些能让你独自完成并享受其中的活动，例如阅读、写作、运动、烹饪、绘画等。
同时，我们还可以在独处中练习自我对话，并用书写的方式将内心的情绪和想法外化出来，从而在心理层面提升自我分化的程度，例如在手机或笔记本写下这 3 个问题的答案：“我现在感受到的情绪具体是什么”“这种情绪反映了我怎样的想法和需求”“我现在马上就能做的一件自我关怀的事情是什么”。
了解了婚姻中“寡”感的来龙去脉，我们就会发现，这并不是无法避免的困境，关键在于我们是否愿意察觉并解决潜在的危机。只要我们用心去经营婚姻，及时应对问题，我们就能更有可能打破“爱情坟墓”的桎梏，拥抱美满婚姻。
