在快节奏的现代生活中，肠道问题似乎特别常见，比如经常腹泻、便秘、腹胀，甚至疼痛。
人们常常将其归咎于“肠胃不好”，却很少深究其背后的原因。事实上，肠道远比我们想象得更为复杂和重要。它不仅是消化吸收的场所，更是我们健康的“晴雨表”。很多平时习以为常的行为，可能正在悄然搞垮肠道，危害身体健康。
肠道比你想象的更重要
在多数人的认知里，肠道只是一个负责消化食物、吸收营养、排出废物的“管道”。然而，近些年的科学研究揭示，肠道是一个极其复杂的生态系统，其重要性超乎想象，被誉为人体的“第二大脑”，对健康十分重要。
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隐藏的“第二大脑”：肠脑轴
肠道与大脑之间存在着一条持续不断的、双向的沟通通路，被称为“肠脑轴”。这条通路通过神经系统(如迷走神经)、内分泌系统(如激素)和免疫系统相互连接。
可以简单理解为，这是一条胃肠道和大脑互发信息的通道。而这条通道中的关键“信使”就是肠道中的微生物，肠道微生物组由数万亿个有益细菌组成，它们协调工作以对抗身体的慢性炎症、帮助消化和支持整体健康。
不仅如此，肠道微生物还能够产生多种神经递质，如血清素(影响情绪和幸福感，人体内约 90% 的血清素是在肠道中合成的)、多巴胺(与愉悦和奖励机制相关)和 GABA(γ-氨基丁酸，一种主要的抑制性神经递质，有助于缓解焦虑)。
当肠道菌群平衡时，它们产生的信号有助于维持情绪稳定和认知功能。反之，当菌群失调时，有害信号可能通过肠脑轴传递至大脑，增加焦虑、抑郁等心理健康问题的风险[3]。这就是为什么长期肠道不适的人，往往也伴随着情绪低落或精神压力大的问题。
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肠道菌群失衡：多种慢病的“导火索”
健康的肠道菌群就像一个秩序井然的微型社会，各种菌群各司其职，共同维护着人体的健康。然而，这个平衡一旦被打破，有害菌占据上风，就可能成为多种疾病的导火索。
目前已有多项研究表明，肠道菌群与多种疾病发生相关，比如肥胖、糖尿病、非酒精性脂肪肝、胃肠疾病、自身免疫性疾病、癌症、心血管疾病和骨质疏松等。
由此可见，肠道的健康状态，并不只是关乎“拉肚子”那么简单的事情，而是关系着全身健康的大事。
这些饮食习惯
正在摧毁肠道健康
民间有句俗话：病从口入。这句话在肠道健康方面也同样适用，饮食与肠道健康关系密切。
2024 年发表在《未来食品杂志》上的一篇综述指出：饮食摄入对肠道微生物群的发育有影响。人类每天需要碳水化合物、蛋白质、脂肪和其他营养素，为身体组织的生长、维持和修复提供能量，而这些营养引起的肠道微生物群变化，可用于改变生理机能，包括疾病(如肥胖和糖尿病)的发展。
以下这些常见的饮食习惯，会悄悄破坏肠道健康，一定要重视起来。
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爱吃高脂食物
汉堡、炸鸡、炸串这类高脂食品不仅与肥胖和相关代谢疾病密切相关，还会影响肠道的微生物群，减少有益菌的数量，促进有害菌过度生长。
高脂食物中的大部分脂肪在小肠被吸收，约 5% 会抵达结肠，成为特定肠道菌群的“盛宴”。这些细菌，特别是梭状芽孢杆菌等，能将红肉、蛋黄和鱼类中富含的胆碱和左旋肉碱代谢为一种名为三甲胺(TMA)的物质，TMA会被运送至肝脏，迅速转化为氧化三甲胺(TMAO)。大量研究已证实，TMAO会促进心血管疾病的发生发展，诱发动脉粥样硬化，增加血栓形成的风险。
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喜欢高糖饮食
奶茶、甜饮料、小甜点，吃了会让人开心，但对肠道来说却不是啥好事。
高糖饮食是肠道健康的“隐形杀手”。2019 年发表在《科学报告》上的一篇研究指出，即使仅维持两天高糖饮食，也会迅速改变肠道微生物的组成，扰乱菌群平衡，并增加结肠炎的易感性。[9]
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精碳水、低纤维饮食
长期摄入精制碳水化合物(比如白米饭、白面包等)，容易血糖波动大，会破坏肠道菌群的多样性和稳定性，导致有益菌减少，有害菌增多，破坏肠道屏障，并减少关键保护物质(如丁酸盐)的产生。这不仅会增加 2 型糖尿病的风险，还会降解保护肠道的黏液层，促进结肠炎等炎症性疾病的发生。[10]
并且研究显示，糖尿病和肠道微生物群紊乱有关。与健康志愿者相比，糖尿病患者的肠道微生物多样性较低。[8]
而且精碳水吃太多的人，相应地蔬菜、水果、全谷物摄入减少，就导致膳食纤维摄入减少。
膳食纤维对人体肠道的微生物生态有显著影响，是肠道有益菌(如双歧杆菌、乳酸杆菌)的“美食”。有益菌通过发酵膳食纤维，产生一系列对人体至关重要的短链脂肪酸，最主要的是丁酸盐、丙酸盐和乙酸盐。[11]其中丁酸盐能够维护肠道屏障的完整性，抑制炎症，甚至具有抗癌潜力(通过抑制结直肠癌细胞的增殖和促进细胞凋亡而具有抗癌特性[12])；丙酸盐和乙酸盐能通过血液循环到达肝脏和全身，参与调节血糖和食欲。
如果饮食中长期蔬菜、水果、豆类和全谷物等摄入不足，就属于低纤维饮食，导致有益菌数量减少，短链脂肪酸产量不足，肠道屏障变得脆弱。另外，短期缺乏膳食纤维，最常见的后果是便秘；而长期摄入不足，除了肠道相关疾病，还会增加心血管疾病、2 型糖尿病的发病风险。[13]
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暴饮暴食与节食
暴饮暴食和极端节食这两种看似相反的行为，都会影响肠道健康。
暴饮暴食短时间内摄入大量食物，尤其是高脂高热量的食物，会给肠道带来巨大的消化负担。未被完全消化的食物在肠道内发酵，产生大量气体，导致腹胀、腹痛。同时，过量的食物摄入会瞬间改变肠道环境，可能导致有害菌迅速繁殖，引发急性肠胃炎。
极端节食危害也不小，很多流行的“网红减肥法”本质都是极低热量饮食(每日摄入热量不超过 800 千卡)，甚至不摄入含有碳水化合物的食物。
2021 年发表在顶级期刊《自然》杂志上的一项研究显示，[14]极低热量饮食虽能快速减重，但这种极端饮食会显著改变肠道菌群结构，降低微生物的整体丰度和多样性。发挥“减肥”作用的竟是条件致病菌艰难拟梭菌，节食减肥减少了抑制艰难拟梭菌生长的胆汁酸，使其得以繁殖并产生毒素，从而引起体重减轻。也就是说，节食减肥能瘦可能是以牺牲肠道健康、助长有害菌为代价换来的。幸运的是，这种对菌群的负面影响在恢复正常饮食后是可逆的。
另外，有些网红减肥法不仅节食，还可能触发了高蛋白饮食，这是把“双刃剑”。它虽能增肌减重，但若摄入过多动物蛋白而忽略膳食纤维，可能导致有害菌增多、有益菌减少，产生氨、硫化氢等有害物质，增加肠道炎症风险。
重塑肠道健康，建议这样做
拯救肠道健康，最关键的就是改变生活方式，尤其是饮食。
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拥抱“肠道友好型”饮食模式
这几年地中海饮食逐渐火起来了。地中海饮食是希腊、意大利等地中海沿岸国家传统的饮食习惯，主要以水果、蔬菜、坚果、豆类为主，搭配鱼、乳制品，有时在这种饮食模式强调要摄入大量蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物，以橄榄油为主要脂肪来源，适量摄入鱼类和家禽，限制红肉和甜食。整体上富含膳食纤维、多酚和不饱和脂肪酸，是滋养有益菌群的理想选择。
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每日补够膳食纤维
努力让每一餐都包含丰富的膳食纤维。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023 版)》，普通成年人每天应摄入 25~30 克膳食纤维。
-主食：用燕麦、糙米、薯类、藜麦、全麦面包替代部分精白米面。
-蔬菜：保证每天至少摄入 300~500 克不同颜色的蔬菜，尤其是深色蔬菜(比如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝)。
-水果：选择完整的水果而非果汁，不仅能避免血糖明显波动，还能获得更多的膳食纤维。
-豆类和坚果：将鹰嘴豆、扁豆、黑豆、芸豆、红豆等放入米饭中做杂豆饭，每天一小把原味坚果作为零食。
总结：
肠道健康需要长期经营，多吃一口蔬菜、少喝一杯奶茶、将白米饭换成杂粮饭、用一杯白开水代替含糖饮料……这些微小的改变，都能为肠道健康加分。
