跑步与健步走
是受大众青睐
又方便快捷锻炼方式
对许多跑者而言
每天5公里堪称“黄金距离”
而健步走5公里
也被视为“最佳距离”
那么问题来了
同样是5公里
跑步和走路
究竟哪个对身体益处更大
为此专门有人做了研究
答案可能出乎你的意料！
走5公里和跑5公里，哪个对身体益处更大？
一项发表在权威期刊《动脉硬化、血栓和血管生物学》上的研究追踪对比超过3.3万名跑者与1.5万名步走路的参与者，6年追踪研究发现：在降低高血压、高胆固醇和2型糖尿病风险方面，跑步与步行效果基本一致。
但更令人出乎意料的是：当二者同等能量消耗时，走路在降低高血压和高胆固醇血症风险上略高于跑步，走路带来的健康益处反而超越了跑步！
具体来说，每增加1个代谢当量(MET)的能耗：
跑步：可以使高血压风险降低4.2%，高胆固醇风险降低4.3%，2型糖尿病风险降低12.1%，冠心病风险降低4.5%。
走路：可以使高血压风险降低7.2%，高胆固醇风险降低7.0%，2型糖尿病风险降低12.3%，冠心病风险降低9.3%。
研究截图
虽然从百分比上来看，在相同的运动量前提下，走路在各种健康益处上都略优于跑步。但是研究人员在调整身体质量指数(BMI)后再进行了对比，跑步对提高身体的代谢效率有更显著的效果。所以，无论是选择跑步或走路都可以获得近乎相似的健康益处，前提是要持之以恒地坚持。
不是步数越多越好！这个步数有利于保护膝关节
2025年2月，中南大学湘雅医院研究团队发布了一项研究，探讨了“每天走路步数与膝关节骨关节炎”之间的关联，并发现了最有利于预防膝关节疾病的步行量。研究显示，每天大约走8000步，对于预防膝关节疾病最为理想。这种强度和数量的步行不仅可以增强肌肉力量、改善关节稳定性，还能有效减轻关节负担。
然而，当步数超过8000步时，对关节的益处将不会再增加。专家介绍，走路的步数不是越多越好，要因人而异，适度的运动量才是最好的。
如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！对于平时几乎不运动的人，持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。一些肥胖的人由于体重过重，如果走得太多，关节更容易磨损，可能引起膝关节疼痛。
除了要考虑膝关节，还有研究显示，每天走8000步还有很多好处——
2022年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究表明，不同年龄人群的最佳行走步数，降低死亡风险获益最大——18—60岁最佳步数：8000—10000步；60岁以上最佳步数：6000—8000步。
研究发现，对于高血压患者，每天快走4000—8000步对于降低高血压可达到理想效果。每天走8000多步，可以降低6种慢性病发生风险，包括：阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症、2型糖尿病、高血压、胃食管反流病、重度抑郁症。
走路和跑步，哪个更适合你？
走路是一种低强度有氧运动，对膝关节、脚踝等压力都较小；与走路不同，跑步则是相对中高强度的有氧运动，对身体的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。
哪些人更适合走路锻炼？
长期缺乏运动者
体重过大肥胖者
65岁以上老年人
有慢性疾病的人
孕中晚期的孕妇
哪些人更适合跑步运动？
跑步则是一种高强度的有氧运动，适合那些已经具备一定运动基础，且希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群。同时年龄相对低，心脏、血管也没有其他疾病的人群。因此，跑步更适合相对健康的人群，追求更好的锻炼效果，提升身体代谢效果、减肥。
此外，对热爱跑步的人来说，跑步能让自己达到心流体验的状态，身心愉悦、一扫疲惫。这是一种发自内心的快乐，不仅锻炼身体，更愉悦心情。
记住这几点，效果翻倍
对于平时没有运动习惯，或者因为比较懒怠，无法坚持高强度运动的人来说，快走绝对是性价比最高的一项运动。不过，想要更好地达到减脂塑形、锻炼身体的目标，要注意下面几点。
尽量保持更大的步幅、更快的步频
可以用比平时更大的步幅走路，而且把步频调高一点，快走的步频最好可以保持在每分钟120~135步。
上半身姿势正确，最好配合摆臂
快走的时候，要用正确的身体姿势，不要只注意迈腿，忽略了上半身的配合。注意肩部放松、背部挺直、腹部收紧，双臂自然地摆动。如果走的速度比较快，摆动手臂也有助于维持平衡。
关注心率和体感，调整步行速度
快走的时候，最好将心率保持在最大心率(220-年龄)的60%～75%区间，身体表现是“微微气喘，但仍然可以和人聊天”。
这些问题你也要知道↓
每次运动多久？一周几练？
综合来看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分钟。如果跑步5公里基本就是30分钟左右，如果走路5公里差不多就是60分钟左右。
什么时间运动锻炼比较好？
很多老年人往往早上五六点就睡不着了，醒来后就出门走路运动。但有研究指出：早上太早运动全因死亡风险、心血管疾病死亡风险更高。但也不建议临睡前运动，研究发现，临睡前运动会影响睡眠，导致入睡时间晚、睡眠时间短、睡眠质量低、夜间静息心率紊乱等，应至少在睡觉前4小时结束运动。
早晨8～10点、下午16~18点，更推荐在这个时间锻炼。有研究发现早晨8～10点运动有着更低的冠心病、中风、癌症风险。下午16~18点，经过大半天的日常活动和工作，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动，心率血压趋于平稳，更适合进行中高强度的有氧运动等。
运动过程中需要注意什么？
运动之前应该对自己身体状况有一个基本的判断，比如昨天饮酒了、昨晚没睡好、近期感冒了、发烧了，这些情况都要减少运动或者轻度运动，避免剧烈运动。
如果是长期不运动的人，建议从低强度运动、短时间开始(如每日快走15分钟)，每周增量≤10%。切忌长期不运动突然剧烈运动(比如很少运动，上来直接跑5公里)，这易导致肌肉拉伤或心脏风险。
此外，运动过程中要及时补充水分(小口多次)，对于一些高强度运动后需补电解质。
来源：河南日报、健康时报、生命时报、央视新闻、科普中国等
